WHO 綜合健康指南互動評估中心 | World Health Organization Interactive Portal

個人生活型態自評表

滑動每個領域的滑桿，即時對照 WHO 建議區間。綠色＝達標，琥珀＝邊緣，紅色＝需改善。

🏃 中強度有氧（快走/單車） 150 分/週

0建議 150–300600

⚡ 高強度有氧（跑步/HIIT） 0 分/週

0建議 75–150300

💪 阻力肌力訓練 0 天/週

0建議 ≥ 2 天7

🪑 每日久坐時間 8 小時/天

0目標＜ 8 小時16

🍬 每日游離糖 25 g/天

0上限＜ 25g100

❓ 咩係「游離糖」？同砂糖有咩分別？（WHO 定義）

唔只係砂糖。砂糖（蔗糖）只係其中一種。WHO 將「游離糖」定義為：添加到食物或飲品嘅單醣同雙醣（無論係製造商、廚師定消費者添加），加上蜂蜜、糖漿、果汁同果汁濃縮物中天然存在嘅糖。

即係計入：含糖飲料、奶茶、加糖果汁、糖果餅乾、蜜糖、楓糖漿等。

唔計入：完整蔬果細胞內嘅天然糖（食成個蘋果、橙唔算）、牛奶中嘅乳糖。

📌 WHO 建議游離糖 < 總熱量 10%（理想＜5%）— 一般成人約＜50g，理想＜25g/日。

出處：WHO Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)

🧂 每日鈉攝取 2000 mg/天

0上限＜ 2000mg6000

🌾 膳食纖維 25 g/天

0建議 ≥ 25g60

😴 每晚睡眠 8 小時

0建議 7–9 小時14

整體生活型態健康指數

50 / 100

部分達標

仍有改善空間，逐步調整可顯著降低慢性病風險。

六大領域達標率

🩺 個人化健康處方

多維健康儀表板

六大領域與 WHO 建議基準逐項對比，即時視覺化您的健康剖面。

🕸️ 六大領域達標剖面（對比 WHO 基準）

⏳ 每日 24 小時活動配置

WHO 跨領域指引核心矩陣

2012–2023 多份官方指南整合（有氧 2020、肌力 2020、久坐 2020、糖 2015、鈉 2012、纖維 2023、睡眠 2025 草案）。

領域	WHO 建議（按族群）	達標判定	主要健康效益	指南出處
🏃 有氧活動	👦 5–17每日 ≥60 分鐘中高強度（含每週 ≥3 天骨骼強化活動） 👨 18–64每週 150–300 分中等，或 75–150 分高強度（等效可混搭） 👴 65+同成人 + 每週 ≥3 天功能性平衡/強度訓練（防跌倒）	按族群目標	心血管疾病、糖尿病、多種癌症風險下降 15–30%	2020 Guidelines
💪 阻力肌力	👦 5–17每週 ≥3 天，強度/骨骼強化運動 👨 18–64每週 ≥2 天，涵蓋全身主要肌群 👴 65+每週 ≥2 天 + 強調功能平衡（太極、單腳站等）	兒童 3 天／成 2 天	肌力肌肉量、骨密度、跌倒風險顯著改善	2020 Guidelines
🪑 久坐暴露	👦 5–17限制久坐，尤其娛樂螢幕時間（每天 ≤2 小時） 👨 18–64減少久坐；每 30–45 分鐘起身活動 👴 65+同上（久坐危害對長者更大）	每日 < 8 小時	久坐為獨立風險因子，中斷可降全因死亡率	2020 Guidelines
🍬 游離糖	👦 5–17佔總熱量 < 10%（理想 < 5%）— 無年齡差別 👨 18–64同上（約 < 50g，理想 < 25g/日） 👴 65+同上	< 25g/天	肥胖、二型糖尿病、齲齒風險下降	2015 Sugar Guideline
🧂 鈉攝取	👦 5–17< 2000mg（按較低能量需求更嚴格） 👨 18–64< 2000mg（5g 鹽） 👴 65+< 1500–2000mg（高血壓風險高宜更嚴）	< 2000mg/天	血壓、中風、心血管疾病風險顯著下降	2012 Sodium Guideline
🌾 膳食纖維	👦 5–17約 15–25g（按年齡/能量需求） 👨 18–64≥ 25g（理想 30–38g）；全穀佔碳水一半 👴 65+≥ 25g（腸道蠕動減慢需注意水分）	≥ 25g/天	便秘、腸癌、心血管病風險下降，血糖更穩定	2023 WHO 膳食框架
😴 睡眠作息	👦 5–17每晚 8–10 小時（青少年 8–10；學齡 9–11） 👨 18–64每晚 7–9 小時；規律就寢 👴 65+每晚 7–8 小時（深度睡眠比例下降但仍需 7+）	按族群 7–11h	認知功能、情緒調節、免疫與代謝健康	2025 Sleep 草案

實踐工具箱

把指南變成日常動作：久坐中斷計時器與即時提示。

⏱️ 久坐中斷計時器

45:00

每 45 分鐘起身活動 3–5 分鐘（接水、伸展、爬樓梯）

1️⃣ 爬 2 層樓梯 2️⃣ 伸展肩頸腿 3️⃣ 站立喝杯水

💡 達標小貼士

01運動可拆段累積：3×10 分鐘 = 30 分鐘，效果相當
02肌力訓練用彈力帶或自重，零器材也可達標
03用無糖飲料取代含糖飲料，游離糖即減半
04固定就寢起床時間，比補眠更有效